上周我去协和医院陪阿姨复查，碰到个事儿。一位六十多岁的李阿姨刚做完骨密度检查，医生说她髋骨骨折了。她挺纳闷儿，说自己每天早上都喝牛奶、吃钙片，体检也没说缺钙，可骨密度T值已经到-2.7了。医生翻她饮食记录，发现她除了牛奶啥都不吃，难怪骨头这么脆。
医生说现在好多人都这样，觉得补钙就喝牛奶，其实光靠牛奶不够。牛奶每100毫升有100毫克钙，吸收率也行，但钙能不能留在骨头里，得看整体吃啥。比如芝麻酱，100克能有1100毫克钙，是牛奶的十倍，而且容易吸收。李阿姨要是平时吃点芝麻酱拌面，可能就不会骨折了。
还有绿叶菜，像小白菜、油菜这些，每100克钙含量100到250毫克。医生说一顿吃150克熟菜，比喝200毫升牛奶还管用。而且这些菜里还有镁、钾这些元素，对骨头好。以前总听人说绿叶菜草酸多，其实焯水煮熟了，草酸就少了，不影响吸收。
豆腐干和北豆腐也得吃。用石膏点的豆腐，100克能有300到400毫克钙。李阿姨要是每周吃三四次豆腐，加上绿叶菜，钙摄入量能到一半。豆制品里还有植物雌激素，对绝经后女性保护骨头。不过医生提醒别吃太多，每天50到100克就行，不然可能影响甲状腺。
坚果也不能少，杏仁、榛子每100克有250到270毫克钙。每天吃一小把原味的，还能补充镁和锌。但很多人吃坚果都加盐、加糖，这样就白吃了。
医生特别强调，光吃这些还不够。钙能不能留在骨头里，得靠维生素D、维生素K₂、镁这些元素。要是长期不运动，骨头会变脆。李阿姨天天在家坐着，成骨细胞没被激活，钙根本沉积不上去。
现在国家的数据也吓人，50岁以上女性有四成骨质疏松或低骨量，男性60岁以上也有25%。很多人没症状，直到摔一跤才发现骨头空了。医生说补钙药没用，关键得调整饮食结构，还得动起来。
李阿姨现在开始改饮食了，每天早上除了牛奶，还吃点芝麻酱拌的面条，中午多吃绿叶菜，晚上喝酸奶。医生让她每周去公园快走三次，每次半小时。她说以前觉得补钙就是喝牛奶，现在才知道得吃这么多种类。
其实补钙就跟搭积木一样，光有砖头不够，还得有水泥、钢筋，还得有人搭。牛奶是砖头，芝麻酱、绿叶菜是水泥，运动是搭积木的人。少一样，积木都立不住。
医生最后提醒，别光吃不动。现在好多老人天天在家看电视，骨头一年能掉1%以上。要是天天坐着，掉得更快。李阿姨现在每天遛弯，还跟着广场舞跳两下，说运动完骨头舒服多了。
现在李阿姨的复查报告还没出来，但她说感觉腿脚比以前有劲儿了。医生说再坚持半年，骨密度应该能回升。
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