骨量不足会影响骨骼健康，增加骨折等风险。想要补充骨量，饮食调整是基础且重要的一环。在日常饮食中，应确保摄入富含钙的食物。牛奶是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶大约含有 104 毫克钙，且容易被人体吸收。除了牛奶，豆制品如豆腐、豆浆等也是不错的选择。以豆腐为例，每 100 克豆腐的钙含量可达到 138 毫克。此外，绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等也含有一定量的钙。不过，菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，食用前可先焯水去除部分草酸。同时，要保证足够的蛋白质摄入，因为蛋白质是骨骼的重要组成部分。瘦肉、鱼类、蛋类等都是优质蛋白质的来源。例如，每 100 克鸡肉中蛋白质含量约为 20 克。合理搭配这些食物，能为骨骼提供充足的营养，有助于增加骨量。
维生素 D 对于骨量补充起着关键作用，它能促进肠道对钙的吸收，帮助钙更好地沉积在骨骼中。人体可以通过晒太阳来自身合成维生素 D。一般来说，每天在户外活动 15 - 30 分钟，让皮肤暴露在阳光下，就能满足一定的维生素 D 需求。但要注意避免在阳光强烈时段暴晒，以免晒伤皮肤。另外，也可以通过食物来补充维生素 D。富含维生素 D 的食物有深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。每 100 克三文鱼中维生素 D 的含量可达 400 国际单位左右。还有蛋黄，每个蛋黄中大约含有 40 国际单位的维生素 D。如果通过日常饮食和晒太阳仍无法满足维生素 D 的需求，也可以在医生的指导下服用维生素 D 补充剂。不过，要严格按照医嘱的剂量服用，过量摄入可能会导致维生素 D 中毒。
适当的运动锻炼对于增加骨量至关重要。负重运动能够刺激骨骼，促进骨细胞的生长和活性。例如，慢跑是一种很好的负重运动，它能增强腿部骨骼的密度。在慢跑过程中，身体的重量反复对骨骼产生压力，促使骨骼不断进行重塑和强化。一般建议每周进行 3 - 5 次慢跑，每次持续 20 - 30 分钟。除了慢跑，爬楼梯也是简单有效的负重运动。爬楼梯时，腿部肌肉需要用力支撑身体，对骨骼的刺激较为明显。另外，力量训练也不可忽视，如举重、俯卧撑等。力量训练可以增加肌肉力量，而肌肉对骨骼的牵拉也有助于骨量的增加。但在进行运动时，要注意循序渐进，避免过度运动导致受伤。开始时可以选择较低的强度和重量，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动强度和时间。
保持良好的生活习惯对骨量补充有着积极的影响。首先，要保证充足的睡眠。睡眠过程中，身体会进行自我修复和调节，骨骼也在这个过程中进行新陈代谢。一般成年人每天需要 7 - 8 小时的高质量睡眠。长期熬夜会打乱身体的生物钟，影响激素分泌，进而影响骨骼健康。其次，要戒烟限酒。香烟中的尼古丁等有害物质会影响骨骼的血液循环，减少骨骼的营养供应，抑制骨细胞的活性。酒精则会干扰钙的吸收和代谢，增加钙的流失。因此，为了骨骼健康，应尽量戒烟，限制酒精的摄入。同时，要减少碳酸饮料和咖啡的饮用。碳酸饮料中的磷酸会与钙结合，影响钙的吸收；咖啡中的咖啡因也会增加钙的排泄。多喝白开水，有助于维持身体的正常代谢，为骨骼健康创造良好的内环境。
定期进行骨密度检查是了解骨量变化的重要手段。通过骨密度检查，可以及时发现骨量的变化情况，以便调整补充骨量的方法和策略。一般建议中老年人、绝经后女性等骨量流失风险较高的人群每年进行一次骨密度检查。如果骨量不足的情况较为严重，可能需要增加检查的频率。在检查过程中，医生会根据骨密度检测结果，给出专业的建议和治疗方案。同时，要注意监测身体的一些症状，如是否出现腰酸背痛、身高变矮等情况。这些症状可能是骨量减少的早期表现。一旦出现异常症状，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。此外，要记录自己的饮食、运动和补充剂使用情况，以便更好地评估补充骨量的效果，为后续的调整提供依据。
