下腰后出现腰疼是较为常见的情况，不必过度惊慌。当疼痛发生时，首先要做的就是立即停止活动。很多人在疼痛出现后，还会继续进行一些腰部的动作，这会让损伤进一步加重。比如，在舞蹈训练中，下腰后感觉腰疼，却还坚持继续下腰或者做其他扭腰的动作，这无疑是雪上加霜。应该找一个安全、舒适的地方，平躺在地上或者柔软的垫子上，让腰部得到充分的放松。尽量保持腰部处于自然的生理曲线状态，避免扭曲或者过度伸展。可以在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微微弯曲，这样能减轻腰部的压力，缓解疼痛。
在刚下腰后出现腰疼的 24 小时内，冰敷是非常有效的缓解方法。冰敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。可以用冰袋或者用毛巾包裹冰块，敷在疼痛的部位，每次冰敷 15 - 20 分钟，每隔 2 - 3 小时冰敷一次。需要注意的是，不要让冰块直接接触皮肤，以免冻伤。24 小时之后，则可以采用热敷的方式。热敷能促进血液循环，加速炎症的吸收，缓解肌肉痉挛。可以用热毛巾、热水袋或者红外线灯进行热敷。热敷时温度要适宜，避免烫伤皮肤，每次热敷时间约 20 - 30 分钟，每天可进行 3 - 4 次。
如果下腰后腰疼较为严重，可以考虑使用一些药物来缓解疼痛。非甾体类抗炎药是常用的药物之一，如布洛芬、阿司匹林等。这些药物具有抗炎、止痛的作用，能有效减轻腰部的疼痛和炎症。使用时要按照说明书的剂量服用，避免过量使用带来不良反应。此外，还可以使用一些外用药物，如云南白药膏、扶他林软膏等。外用药物直接作用于疼痛部位，能快速缓解疼痛，且副作用相对较小。将药膏均匀地涂抹在疼痛的腰部，轻轻按摩至药物完全吸收。不过，如果对某些药物过敏，在使用前一定要咨询医生的意见。
当腰部疼痛有所缓解后，适当的康复锻炼有助于腰部功能的恢复。可以进行一些简单的腰部伸展运动，如仰卧位屈膝，然后将膝盖尽量靠近胸部，保持 10 - 15 秒后缓慢放下，重复进行 10 - 15 次。还可以进行小飞燕动作，趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，就像燕子飞翔一样，保持 3 - 5 秒后放松，重复进行 10 - 15 次。康复锻炼要循序渐进，避免过度劳累，刚开始时动作的幅度和强度要小一些，随着腰部功能的恢复，再逐渐增加难度和次数。
如果下腰后腰疼持续不缓解，或者疼痛越来越严重，甚至出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，这可能是腰部出现了较为严重的损伤，如腰椎骨折、腰椎间盘突出等。此时一定要及时就医，寻求专业医生的帮助。医生会通过详细的问诊、体格检查以及影像学检查，如 X 光、CT、核磁共振等，来明确腰部损伤的程度和类型，并制定相应的治疗方案。可能会采取物理治疗、手术治疗等方法来治疗腰部疾病。在治疗过程中，要积极配合医生的治疗，按时服药、进行康复训练，以促进腰部的康复。
